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Ernähre dich. Gesund!

Gesunde Ernährung. Überall hören wir das. Aber was ist das eigentlich? Zu einer gesunden Ernährung gehören nicht nur frische, ballast- und vitaminstoffreiche Lebensmittel. Sondern auch Abwechslung im Speiseplan, ungesättigte Fettsäuren z.B. aus Fisch, Olivenöl, Nüssen etc. Ganz besonders wichtig ist dabei das richtige Maß zu finden und natürlich Bewegung! Alles zusammen ist die Voraussetzung für deine Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.

1. Energiebedarf:

Der Energiebedarf von uns allen ist individuell unterschiedlich. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperliche Tätigkeit sind dabei wichtige Faktoren. Um sein Gewicht halten zu können, benötigt eine erwachsene Frau ca. 1.800 Kalorien und ein Mann ca. 2.300 Kalorien pro Tag.

Möchtest du hingegen abnehmen, so solltest du deinen persönlichen Energiebedarf um etwa 500-600 Kalorien reduzieren. Damit du dir eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellst, sollte die Energiezufuhr mindestens 1.200, besser 1.500 Kilokalorien pro Tag betragen. So kannst du – abhängig von deinem Ausgangsgewicht – etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche an Gewicht verlieren, jedoch gilt auch hier: der Erfolg ist individuell unterschiedlich.

2. Risikofaktor Übergewicht:

Eine positive Energiebilanz – alles andere als positiv. Ist das der Fall, nimmst du mehr Energie auf, als du tatsächlich benötigst. Genau das führt zu Übergewicht und im Einzelfall ggf. auch zu Adipositas. Und je älter wir werden, desto eher neigen wir in der Regel zu Übergewicht. Derzeit sind ca. 55% der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig und mehr als 23% adipös.* Das sind alarmierende Zahlen. Auslöser hierfür sind regelmäßig eine überkalorische Ernährung ebenso wie Bewegungsmangel.

* Quelle: Übergewicht und Adipositas in Deutschland: Werden wir immer dicker? Folie 8-9. Robert Koch-Institut, DEGS-Symposium „Gemessen und gefragt – die Gesundheit der Deutschen unter der Lupe“, abgerufen am 12. Februar 2016

Wie bestimmst du Übergewicht oder Adipositas? Relativ einfach ist das am Body-Mass-Index (BMI) zu erkennen. Der BMI berechnet sich so:

Körpergewicht in Kilogramm : Körpergröße in Metern zum Quadrat = BMI

Zum Beispiel:
75 kg : 1,65 m x 1,65 m = BMI von 27,5
Durchschnittlicher BMI bei Erwachsenen:
18,5-24,9 = Normalgewicht
25-29,9 = Übergewicht
>30 = Adipositas

Zusätzlich zum BMI spielt der Taillenumfang eine große Rolle zur Übergewichtsbestimmung. Denn gerade die Fett-Depots um den Bauch stellen ein besonderes Risiko dar und sind ein Indikator für ernährungsbedingte Krankheiten. Bei Frauen sollte der Taillenumfang nicht über 88 cm liegen. Bereits ab einem Taillenumfang von 80 cm könnte mit einem leicht erhöhten Gesundheitsrisiko zu rechnen sein. Bei Männern sollte der Taillenumfang nicht über 102 cm liegen. Bereits ab 94 cm könnte mit einem leicht erhöhten Gesundheitsrisiko zu rechnen sein.

3. Energiedichte:

Gewichtsmanagement hängt von mehreren Faktoren ab. Ausreichend Bewegung, ausgewogenes Essen und dabei die Anpassung der Energieaufnahme. Um abzunehmen ist daher das Herabsetzen der Energiedichte der Nahrung besonders wichtig.

Die Energiedichte bezeichnet dabei den Gehalt an Kilokalorien pro 100 Gramm eines Lebensmittels. Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte sind reine Nahrungsfette, alkoholische Getränke und zuckerreiche Lebensmittel. Anders sieht es bei ballaststoffreichen Lebensmitteln aus wie Gemüse, Obst oder Joghurt. Wenn du also mehr Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu dir nimmst und dabei auf möglichst viel fett- oder zuckerfreie Genüsse verzichtest, wirkt sich das positiv auf dein Gewicht aus.

4. Snacking:

Heute kommt man überall leicht und sofort an kleine Verführungen. Ob Schokoriegel, Fastfood oder Knabbereien – so zwischendurch „gesnackt“ bekommt man selbst oft gar nicht mit, dass man so ganz nebenbei ordentlich Kalorien zu sich nimmt. Dabei sind diese Lebensmittel besonders fett- und zuckerhaltig und weisen in der Regel eine hohe Energiedichte auf. Wenn du zusätzlich zu den empfohlenen drei Mahlzeiten pro Tag unbedingt eine Kleinigkeit zu dir nehmen willst, dann greife auf Rohkost oder 1-2 Stück Obst pro Tag zurück. Das macht nicht nur satt, sondern ist gesund und fällt nicht so drastisch ins Gewicht.

5. Körperliche Aktivität:

Wir wiederholen uns gerne. Denn man kann es nicht oft genug lesen und hören: Zu einer gesunden Abnahme und einer optimalen Änderung deines Lebensstils gehört neben ausgewogenem Essen auch genügend Bewegung. Dabei geht es nicht um Hochleistungssport, sondern um Ausdauer. Schon ein Spaziergang ist mehr als Nichtstun. Schließlich erhöht körperliche Aktivität deinen Energieverbrauch und hat positive Effekte auf deinen Stoffwechsel. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig. Nicht nur während der Abnehmphase, sondern auch langfristig bei der Gewichtserhaltung! Bewegung und Sport müssen ein Teil deines neuen Ich werden.

Quellen:
„D-A-CH“ Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2015
„Energiedichte und Gewichtsregulation“
Dt. Gesellschaft für Ernährung (DGE)
DGE-Info 03/2014
„Ernährungsmedizin 2009“
Prof. Dr. H. Hauner
Dt. Medizinische Wochenschrift (DMW)

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